我的蠻牛在哪裡？談壓力與情緒調適
我們在生活中常要面對不愉快和壓力，但是你有沒有想過，究竟是什麼使你不易放鬆呢？你曾否有過類似的想法：「如果事情沒有那麼多，我就不會那麼有壓力」？
人總以為若能減少一些代辦事項，壓力就會減少得多，但真的是這樣嗎？其實壓力的源頭不一定只是身體疲累，也可能是心理的疲勞。身體累的時候還可能回家睡個好覺，但是心理疲累時，也許根本就睡不著。可見壓力、疲累感經常是來自於心理。
多元角色的問題
我們的多元角色讓人難有成就感，「角色」常常讓人心力交瘁。
指導糾正 vs. 輔導接納
比如醫師A在醫院工作，他要負責訓練實習生，實習生若犯錯就要糾正；但是另一方面，A不喜歡當壞人，也希望實習生覺得自己值得愛戴。這兩個角色有衝突，一方面要指導、糾正，同時又不想留下壞印象。作父母的也是一樣，既要指正孩子的錯誤，又希望孩子愛自己，類似情形在生活中層出不窮。當角色讓我們難作抉擇時，壓力就浮現了。
自我要求 vs. 機構要求
也許你要求自己成為一個有原則的人，但機構可能要求你不能順著自己的原則，而須考量醫院的利益。
職業角色 vs. 其他角色
舉自己為例，我之前在生命線當主任，但是下班之後我還要維持那個角色嗎？例如去慢跑的時候突然有人說：「武老師我只要耽誤你五分鐘就好」，聽到這句話我就知道這一定不是五分鐘就能解決的問題，可能要五十分鐘，那我跑步的時間就沒有了。也常有人在吃飯時間打給我，說：「武老師你在吃飯嗎？」我說對，然後他說：「那我講短一點。」就是吃飯時間也不放過我。
又譬如醫護人員，很難脫離自己的職業，在群體中隨時會有人提出自己的毛病，接著就要你給他建議或診斷。好像在很多地方、很多時候不能做自己，這讓你沒辦法放鬆。
幸福感的特性幸福
我們都希望能幸福，卻也都很難找到幸福，為什麼？因為幸福跟我們的情緒有關係，而且幸福感停留的時間不長。人在什麼時候最能感到幸福呢？就是在人想著「如果……該有多好」的時候，是最幸福的。舉例來說，很多人總想著「如果我能中樂透就好了」，中了之後又想「如果親戚沒有來找我就好了」，沒了親戚之後就想「如果可以回到沒中樂透的時候就好了」。人總是不滿足，期待成真之後又會變成另一個要求，所以幸福很短、很難達到。
情緒從何而來？
周遭事件帶出情緒
以前我比較胖，一天去逛百貨公司，請專櫃小姐拿一件衣服給我看，她指著另一件說：「全店只有那件你穿得下」，我說：「我不喜歡那件」，但她就是不拿我喜歡的衣服給我，我氣到連街都不想逛就離開了。後來我想，我為什麼要生氣？是因為店員講了真話？難道我強迫全世界的人看到我是胖的，還要稱讚我苗條？這樣的話我要開心的機會簡直太渺小了。
看來情緒和壓力常來自生活偶遇的事件，以及和我們毫無瓜葛的陌生人。其實這和「期待」有關，我要求別人怎麼做，他不改的話我就有情緒，然而別人為什麼要因我改變呢？萬一他不改，難道我就一輩子生氣嗎？雖然她的態度不好，我就要為了一個可能不會見太多次面的專櫃小姐，放棄逛街的機會嗎？我們都是平凡人，卻常以為自己有超人的本領，以為可以糾正世上所有的事，以為我希望事情發生，事情就會在當下成就。耗費人最多精神的就是這種想法，使人陷入失望或挫折。
解釋賦予事件色彩
我們會對事件自動自發加上很多解釋，而事實經常在解釋之後就變了樣。事件本身往往沒有色彩，它不一定會讓你生氣。就算事件本身的確氣人，但是從生氣到憤怒、到絕望、到挫折，每個人產生的情緒是不一樣的，因為每個人的解釋也都不同。有些事實本身不是那麼令人愉快，但真正教我們失望、挫折、放棄的，正是我們的解釋。
容易生氣的情形
個人意義化的解釋
周邊發生的事件使人產生情緒，情緒又使人對事件作出結論，最後這結論帶來幸福感或失望感；另一方面，人對事件的「解釋」會影響情緒以及對結論的感受。比方說偶遇老朋友，打招呼卻沒得到回應，我就想：「他忘記我了嗎？」這是一個解釋，它也許不會威脅到我的幸福感，但是解釋之後的「個人意義化」──把發生的事件解釋成與己有關，這才真正干擾人。
人常在不知不覺中，把毫無瓜葛的事黏到自己身上，以為每件事情都是針對自己而來，這就是把事件做「個人意義化」解釋。回到前面的比方，假使我繼續想：「難道我變得這麼多、身型憔悴所以他認不出我了嗎？還是他現在升職，官大位大所以瞧不起我這平凡小人？」我們解讀對方的態度，並賦予個人化意義，這會影響我們的情緒。一旦他人沒有照我們的意思改變態度，又會加上一層解釋：「你沒有馬上改，代表你不重視我，或是故意違抗我」。
「合理的」期待失落
期待和解釋與情緒絕對有關，導致生氣的原因則多半出於合理的期待，我們越是合理就越走不出情緒。「我不喜歡你的行為，希望你能停止」，到目前為止的想法是合理的，造成生氣的原因是接下來的絕對性要求：「因為我希望你停止這個行為，所以你必須馬上改變，否則你就是壞人，或是你根本不尊重我」。這個結論下得太快了。我們希望別人馬上改變，別人卻不見得做得到，因此期待越是合理，就越是生氣。
當我自覺在某件事上有理，別人就幾乎沒有機會脫身，除非聽從我的道理，也欣然接受我是對的、真的、好的。譬如一個媽媽催小孩去練琴，孩子不情願地隨便彈彈，於是媽媽生氣地說：「什麼態度！媽媽花那麼多錢買鋼琴，你應該要好好地彈」我們從來沒有停下來問，為什麼小孩應該要好好地彈？難道只要父母買了很貴的琴，小孩就應該喜歡彈、願意彈、出自至誠、自動自發的去彈？我們有很多道理都沒有經過仔細思考，只是一昧堅持別人自動順從。
來看相反的情況。有一晚媽媽在看韓劇，孩子說：「媽媽你答應我要講故事」，媽媽說：「等廣告就去」，孩子說：「快點啦，我要睡覺了！」接著就把電視關了。媽媽轉過頭說：「阿，媽媽錯了，不該一直看電視，我們去講故事吧。」因為講故事是對的，我就心悅誠服地跟孩子去講故事，真的會這樣嗎？我們做不到的事，卻期待別人做到，只因為我們的道理是對的。如此人的情緒常常卡在道理上，道理越多，失去快樂的機會就越大。「因為我是對的，別人就該欣然接受」，越是這樣想，痛苦指數就越高。
ABC結構
以下是一個ABC互相影響的簡單結構：A是發生的事件，B是碰到事件後浮現的想法，CE是情緒的後果，CB是行為的後果。A和B的關係就像網路搜尋引擎，輸入關鍵字就會出現許多結果；舉例來說，關鍵字是一個人瞪我白眼（A），腦袋就會出現幾百個檔案（B），這叫作自動化思考。這些檔案已經在我們腦中存了非常多年，而且每年累積越來越多。你不需用力回想，也不用認真思考，只要一輸入關鍵字，檔案就會立刻浮現，甚至無法停止去想。越想情緒（CE）就越強烈，最後帶出了行為（CB）。
人人都有各自一套A和B的連結機制，這和原生家庭或以往的經驗有關。從小到大累積的想法總是自動浮現，使人沒有機會去思考它們「對我現在有沒有幫助」，就任之影響情緒。舉例來說，我們從小就背誦「一分耕耘，一分收穫」，當你越相信這句話，就越不能接受不勞而穫，或是耕耘很多卻沒有收穫，於是開始忿忿不平。我們也許有理，但世界的事實不一定是這樣。
無法忍受壓力的想法
重複就能成就？
「他應該表現得更好，因為我已經把道理告訴他了，一犯再犯是不可原諒的。」這種想法似乎認為：只要一再提醒別人，別人就能發展出改變的能力。難道說一次無效，說一百次就會自動變為有效嗎？
自我中心的期待
人常以自我為中心，以為全世界都繞著自己改變。為什麼？因為對我比較方便。A女嫁給一個上進又孝順的好先生，後來先生常常加班，回家也繼續盯著電腦工作，A女就生氣了：「公司是給你幾個錢？為什麼只顧著工作？」但不就是挑他上進才嫁嗎？公婆生病了都要A女照顧，她又生氣：「你的兄弟姐妹呢？為什麼都是我們照顧？」但不就是挑他孝順才嫁嗎？為什麼以前的優點現在都讓A女生氣呢？因為這些優點現在對太太不方便了，太太就覺得先生要改。
反過來也是一樣，B男娶了氣質溫柔的好太太，結婚後卻嫌：「你怎麼不動作快一點？」但一個人可能同時炒菜加拖地，同時又面貌溫柔、長髮飄逸嗎？為什麼希望太太改變？因為現在溫柔這個特點對先生不方便了。對別人的要求都是以自己方便為主，當人以自我為中心的時候，情緒會受到失望影響，而且將會常常失望。
期望別人會讀腦
人常以為別人會自然了解我們的期待。有些人在你身邊希望能對你好，但你卻堅持不告訴他們該怎樣表示對你的好，生氣的時候也不說明為什麼。你似乎以為別人有讀腦的能力，而且不能接受別人愛你卻不了解你，因此會有很多失望。
當先生忘了太太的生日，太太就認為先生不愛、不重視自己。（人常用單一事件推翻過去的證據，陷入錯誤結論，用結論來認定別人和自己。）我們的假定必須改變，也許先生不是不重視太太，而是他不知道太太如此看重生日。我們可以堅持不幫助別人了解自己的期待，因為一旦幫他，自己的份量好像就下降了。太太可以每年都生氣一次，但也可以巧妙地提醒先生，幫助先生重視家人的生日，然後每年開開心心過生日。若我們作一點調整，就能協助對方達到能力可及的期待。給人一點幫助，他就比較可能做到你我希望的事情。
沒有考慮人性
我們不但要別人自然了解我們的期待，還要能欣然地滿足這些期待。有時候我們覺得生活充滿了挫折，沒有什麼快樂，因為一切期待都失望了，卻很少去想：我們的要求和期待是不是超過人性所能達到的境界？要求別人絕對、馬上的改變，是使自己無法脫離情緒的一大主因。我們的道理可能很對，但是我們希望的事情，別人就會選擇去做嗎？我們期待別人改變，別人就有能力改變嗎？
不如把人性、個別性放進去考量，會發現很多事情沒有想像中的那麼令你心痛。例如要小孩自動自發練鋼琴可能很難，但若考量人性，接受他帶著臭臉去練習，如此不但可以讓他練鋼琴，又不會增加自己的情緒困擾；又例如接受人性的偏愛，就能接受婆婆無法對你像對待她的女兒一般。我們充滿著軟弱的人性，卻希望自己、他人是聖人、是超人。如果接受人性，你的標準會改變，會快樂多了。
主觀的堅持
第一種，堅持別人和我們有一樣的習慣，例如起床疊棉被、提早進月台等車等等。但我們豈能要求別人盡如我意？宇宙不是以我們為中心，也不會跟著我們改變。
第二種，堅持人人喜歡我。我們以為對別人好，別人就會喜歡我，但事實是你對別人好，他可能產生愧疚感，但不一定會喜歡你，這一點花了我很多年才能接受。如果能放開，不要求所有人都喜歡你，畢竟我們不一定是人家喜歡的條件。只要婆婆不討厭我就好，她不用對我像對女兒一般；只要老闆的要求別太過份，他不用喜歡我也可以。如果能這樣想，也許我們不會有這麼多失望，日子會好過很多。
第三種，堅持日子應該順心。請問在過去這段時間裡，睡到自然醒的天數有幾天？工作時整天愉快沒有困難的有幾天？回家後沒有事情煩心的有幾天？基本上我們大部分的時間都在有壓力的情況下度過。我們若堅持過著順暢的生活，一但反觀自己背負的壓力，可能連當下好好享受一碗麵的幸福時光都失去了。我們能得到幸福的時刻已經很少，又用堅持「人生應該如何」的要求，把那一點快樂的時間放棄了，這樣划得來嗎？
人生是一本小說
你今天過得怎麼樣？你給今天發生的事情做了什麼解釋？倒楣的一天或是滿意的一天？有人說人生是一本小說，這小說有些特點：第一，它不能重寫，不管你寫今天是好、是不好，寫完它就過去了，不能再添減；第二，這本小說的厚薄也不能自己控制。不論如何，你給今天下的標題就是你的一天，而每天的標語加起來，就是你的一生。我們不一定能掌握小說的內容，但標題可以自己把握。
人常為了細碎瑣事、為了陌生人做的事、為了自己無法控制的事情，推翻一整天的快樂。譬如原本情緒很好，但是碰到一個非常難搞的病人，最後就下了評語：今天是倒楣的一天；卻忘了早上有個陌生人向你打招呼，回家還接到母親的問候電話，難道這些都不算數嗎？只有病人給的麻煩才是你的一天？為什麼要因為一個也許不太有關係的人，放棄一天的快樂呢？
人的反應決定一天的幸福與否。為何堅決要求某些事情不能發生，而且一旦發生，就代表自己很倒楣、今天很糟糕？雖然有很多事情我們無法掌控，但我們可以掌控事件對自己的意義，以及為今天寫下的標語。我們能得到幸福的時間已經非常少，別再為了無法掌控的事、太高的期待而任意浪費感情。
換一個觀點
人很容易因著別人的話語或表情，而改變自我的價值，因為人把自我價值建立在微小的事件上。這樣一來，如果孩子去做功課的態度不好，就認定孩子眼中沒有媽媽，否定自己在孩子眼中的份量；如果先生不到廚房幫忙，就認定先生眼中沒有太太。難道我們這麼容易就沒有份量？這麼容易讓人不喜歡嗎？這關乎我們用哪個角度看人、看人生，關乎我們選擇注意什麼事情。是注意別人善意的表示，或只注意不能讓你滿意的挫折？
假設你提著蛋糕在公園等待為朋友慶生，突然一張白花花的鈔票飄落在腳前，你過去撿起來，一看居然是大富翁的玩具鈔，更糟的是回頭一看，居然有人坐在蛋糕上，你氣沖沖的大罵：「你是瞎子嗎，怎麼坐在我的蛋糕上？」那個人站起來，原來真是個瞎子。這時候你還生氣嗎？不但不生氣，可能還覺得愧疚。蛋糕依然被坐扁了，鈔票仍然是假的，你的情緒卻馬上改變了，為什麼？看來只要改變對他人行為的解釋，當下情緒就會改變。所以，在改變反應行為以前，要先處理我們的情緒，而在處理情緒之前，就要先改變我們對事件的解釋。
想想看：這個人一直都是這樣，還是只有今天？每個人都會看到你丟臉，還是只有想像中的觀眾？我們常說「你不該」或「我不該」，但誰說我們不該？我們不過是平凡人，卻以為我們有達到完美的能力。我們能不能放棄那不合度數的眼鏡，換一個觀點？舊眼鏡戴了很久，從不知道這個檢視習慣對我們有沒有好處，只是繼續使用著。我鼓勵大家在有情緒的時候，停下來用ABC結構去思考自己的期待、標準到底是什麼？繼續堅持對一生幸福有沒有幫助？若停下來思考，我們往往有能力去改變眼光，會發現人生其實還蠻可愛的。
主動表達感受
有一次我生病，躺在床上想著朋友生病的時候，我都會去關心安慰，為什麼換我生病的時候，卻好像沒人知道？越想越委屈之際，我突然想到：有人認為我需要安慰嗎？是不是大家都以為安慰人是我的專業，所以我會自己解決？如果有人跑到我家說：「武老師，你需要協談嗎？」好像不太合理。當我一想通，就打電話給朋友主動表達我需要他們的關心和照顧。往後我生病的時候，朋友都自動自發送湯送水果，我就得到很多安慰。我們身邊有很多人等待機會要幫助我們，但是不要以為他們應該自動關心你，有時候我們需要發出訊息。
放下一些堅持
想想看：你是受不了難搞的病人，或者他只是麻煩一點？事實上你是可以忍受的，因為你還活得好好的，只是心情不太好。人生有很多事情無法控制，我們必須想辦法忍受，並把期待降低到最低。同時人生卻也還有一些空白處，可以讓我們增加一些快樂。怎麼增加？就是改變自己的期待成為符合人性、較可達成的，如此不但成就了別人，自己的挫折感也會減少，加加減減之下，人生的快樂時間就可以變多一些。只要學習注意自己的直覺反應，減去一些負面的，創造一些正面的，生活可以愉快很多。
我們都是施工中
我們常拿事情的成敗來決定我們的價值，若事情失敗，就認定自己是失敗的，卻忘記昨天的好表現，也不會去想十年之後，自己可能會做得更好。難道某時刻的失敗就決定了你的一生嗎？
什麼能定我們的價值呢？有個牧師說了一個故事：他家門前常常挖馬路，有一天發現路標寫著「施工中」，他便想到雖然馬路翻開是難看的，但那是因為施工中，有一天會鋪好了就會變美麗。我們人也是這樣，今天遇到不愉快，讓我們看到人性的醜惡不足，這是因為我們正在施工中，只要把得到的經驗轉變成人生智慧，下一段路會走得更好。誰能說我是失敗的？誰能說我是什麼樣的人？沒有人，因為我還沒完工，直到見棺材的那天以前，我都是施工中。
結論
所以今天我們要怎麼承受壓力呢？要學習不去抵抗壓力，而是和壓力共存，用方法把壓力的程度降低。什麼方法呢？首先，改變自己的要求、考量人性，察看我們的解釋就是事實，或是一時之間看起來的表象？接著，自己創造開心的事情，因為人生能夠開心的時間已經不多了，現在也為自己做些什麼，讓自己開心一點，讓今天的標語不是倒楣的一天。我們人生，還是有很多彈性可改變的地方。
◎本文為2010年11月於台中榮總舉辦之「情緒管理與壓力調適講座」，文字化整理後經講員武自珍教授過目刊出。
本專欄與路加傳道會網站合作。